De Creatine Werking: Wat je moet weten.

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een lichaamseigen stof die we in de spieren van zoogdieren vinden. Het speelt een cruciale rol in de energievoorziening van zowel spier- als zenuwcellen. Door extra creatine als supplementation te gebruiken, kunnen atleten en mensen die fysiek actief zijn, hun prestaties verbeteren. Dit komt omdat creatine helpt bij het snel aanvullen van ATP (adenosinetrifosfaat), de primaire energiebron voor korte, intensieve inspanningen. Maar wat is precies de werking van creatine?

Zodra creatine wordt ingenomen, wordt het water omgezet in creatinefosfaat in de spieren. Creatinefosfaat is essentieel voor de snelle regeneratie van ATP. Dit proces staat bekend als de fosfocreatine-energiesysteem. De hoeveelheid creatine monohydraat in de spieren kan aanzienlijk toenemen door supplementatie, wat leidt tot verbeterde prestaties, meer kracht en een hogere weerstand tegen vermoeidheid tijdens korte bursts van intense activiteit.

Bekijk ook: Werkt creatine gelijk?

Effecten van creatine supplementen

Creatine, een veelbesproken supplement in de wereld van het sporten en gezondheid, heeft opmerkelijke effecten op spierkracht. Uit onderzoek blijkt dat creatine significant bijdraagt aan krachttoename. Zo is gebleken dat na acht weken gebruik van creatine, actief getrainde mannen tot 7 kilogram meer konden bankdrukken en hun squat met maar liefst 10 kilo konden verhogen. Deze indrukwekkende verbeteringen in kracht maken creatine bijzonder waardevol voor krachtsporters.

Wat gebeurd er bij explosieve bewegingen tijdens fitness?

Naast de toename in kracht, speelt creatine ook een cruciale rol in de ontwikkeling van spiermassa. Creatine zorgt dus voor een explosieve beweging door de kracht. Het vermogen om meer werk te verrichten tijdens trainingssessies leidt tot significante toename in spiermassa. Dit maakt het supplement niet alleen interessant voor diegenen die hun kracht willen vergroten, maar ook voor atleten die streven naar meer spiermassa.

Dosering van creatine

De optimale dosering van creatine kan variëren, afhankelijk van je fysieke gesteldheid en doelen. De meeste studies adviseren een dagelijkse inname van 3-5 gram. Dit is voldoende energie om de voorraden adenosinetrifosfaat (ATP) in de spieren te verhogen, wat essentieel is voor korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining.

Hoeveel creatine

Voor wie net begint met creatine, is er de zogenaamde laadfase. Tijdens deze fase neem je gedurende 5-7 dagen ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier doses. Na deze periode volgt een onderhoudsfase waarin de dosis verlaagd wordt naar 3-5 of 5 gram creatine per dag. De laadfase is niet strikt noodzakelijk, maar kan sneller resultaten opleveren.

Daarnaast stimuleert creatine

Grote atleten en personen met veel spiermassa kunnen baat hebben bij een iets hogere dosis door hun grotere behoefte aan ATP. Daarentegen reageren vegetariërs en veganisten vaak sterker op creatine omdat hun dieet doorgaans minder creatine bevat. Voor hen kan zelfs een standaarddosering al een aanzienlijke verbetering in prestaties opleveren.

Bijwerkingen en nadelen

Ondanks de vele voordelen, kent het gebruik van creatine ook mogelijke creatine bijwerkingen en nadelen. Een veelbesproken aspect is de combinatie met andere supplementen. Het gelijktijdig innemen van veel verschillende soorten creatine supplementen kan de werking van creatine beïnvloeden of ongewenste interacties veroorzaken. Daarnaast ervaren sommige mensen maag- en spijsverteringsproblemen bij een hogere inname.

De hoeveelheid creatine die eerder besproken werd, speelt hierbij een cruciale rol. Te veel inname kan leiden tot minder ernstige naeffecten zoals krampen, misselijkheid of diarree. Hoewel deze klachten relatief zeldzaam zijn, is het belangrijk om niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid te creatine gebruiken.

Wat gebeurd er als je langdurig Creatine gebruikt?

Bij langdurig gebruik van creatine is er minder duidelijkheid over de mogelijke gezondheidsrisico’s. De meest recente onderzoeken tonen echter aan dat gezonde sporters op korte termijn geen grotere kans hebben op ziektebeelden door het gebruik van creatine. Dit maakt het een veilige keuze voor veel atleten, waaronder duursporters die hun prestaties willen verbeteren.

Gebruik en combinatie

Dopingstatus

Creatine staat niet op de dopinglijst. Sporters kunnen het legaal gebruiken.

Het wordt wereldwijd dagelijks door atleten gebruikt. De stof verbetert prestaties zonder illegaal te zijn.

Meerwaarde ouderen

Bij ouderen kan creatine cognitieve functies ondersteunen. Het helpt bij geheugentaken.

Dit maakt het een waardevol supplement, ook buiten de sportwereld.

Geslachtsverschil

Onderzoek naar de creatine werkt is voornamelijk met mannen uitgevoerd. Vrouwen kunnen echter ook profiteren van de voordelen.

De effectiviteit is voor beide geslachten bewezen, ondanks minder onderzoek bij vrouwen.

Combinatie met voeding

Het combineren van creatine met eiwitten of koolhydraten is niet noodzakelijk. De opname verbetert hier niet door.

Belangrijk is consistentie in inname, los van andere voedingsstoffen.

Suppletieperiode

Er is geen strikte periode na welke men moet stoppen met creatine gebruik. Belangrijk is wel om bewust te zijn en houden van hoe lang je het gebruikt.

Luister naar je lichaam en pas eventueel je suppletie aan.

Innamemoment

Consistentie in het innemen van creatine is cruciaal. Of dit nu voor of na de training gebeurt, maakt minder uit.

Regelmatig gebruik leidt tot de beste resultaten.

Creatine en afvallen

Creatine heeft geen direct negatief effect op afvallen. De associatie met gewichtstoename komt door waterretentie, niet vetopslag.

Je kunt fietsen of hardlopen want afvallen blijft mogelijk met een juist vorm van dieet en trainingsschema.

Lees ook: Creatine en hardlopen.

Cafeïne combinatie

Creatine kan samen met cafeïne worden ingenomen, mits verstandig gebruikt. Beide hebben hun eigen effect op prestaties en energieniveaus.

Een gebalanceerde inname zorgt voor optimale resultaten zonder negatieve interacties.

Speciale gevallen

Voor jongeren kan creatine nuttig zijn onder bepaalde voorwaarden. Het draagt bij aan hun ontwikkeling als topsporter, zonder gezondheidsrisico’s op korte termijn.

Eén studie suggereert een verband tussen creatine en een verhoogd DHT-gehalte, wat kaalheid zou kunnen bevorderen bij mannen. Dit vereist meer onderzoek voor concrete conclusies te nemen.

Er is geen vaste leeftijdsgrens voor het beginnen van seconden met creatinesuppletie. Belangrijk is wel dat individuen goed geïnformeerd zijn over correct gebruik en mogelijke effecten.

Lees ook: Creatine en kaalheid en Creatine of BCAA.