- De triceps spier
- Hoe zit de vork in de steel?
- Welke beste triceps oefeningen zijn goed voor welke kop?
- Overhead TRX tricep-extensie
- EZ curl stang of reguliere halterstang?
- Triceps trainen voor vrouwen en mannen
- De beste Tricep oefening voor de lange kop: Inlince Dumbell Bench Kickback
- Close grip push up
- Beste triceps oefeningen
- Skull crushers
- Triceps oefeningen voor de lange kop
- Diamond push up
- Voorovergebogen tricep-kickback met één arm
- JM press
- Reverse close grip bench press
- Overhead dumbbell extension
- Triceps oefeningen voor de laterale kop
- Triceps oefeningen met een personal trainer
- Reverse tricep extension
- Verstelbare dumbbell 25 kg
- Triceps oefening
- Triceps oefeningen voor de mediale kop
De triceps spier
De triceps spier is een belangrijke spiergroep in je arm. Hij bestaat uit drie koppen. Dit maakt hem uniek. Deze drie delen werken samen om je arm te strekken. Ze zijn essentieel voor veel bewegingen. In deze blog vertellen we je alles over deze triceps oefeningen die jouw armen groter kunnen maken!
Deze spier ondersteunt ook de stabiliteit van je elleboog. Zonder een sterke triceps zou het moeilijk zijn om zware objecten op te tillen of zelfs simpele taken uit te voeren, zoals het openen van een deur.
Hoe zit de vork in de steel?
De triceps, ofwel de driekoppige armstrekker, speelt een cruciale rol in veel van onze dagelijkse bewegingen. Deze spiergroep bestaat uit drie delen: het lange hoofd, het mediale hoofd en het laterale hoofd. Elk van deze onderdelen draagt bij aan verschillende functies van de arm.
Bij activiteiten zoals duwen of drukken op objecten is een sterke tricep essentieel. Denk hierbij aan het openen van een zware deur of het opduwen van jezelf uit een stoel. Zonder goede triceps zou dit veel moeilijker zijn.
Welke beste triceps oefeningen zijn goed voor welke kop?
De triceps bestaan uit drie delen: de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. Voor een evenwichtige ontwikkeling is het cruciaal om oefeningen te kiezen die elk van deze onderdelen targeten.
Voor de lange kop werken oefeningen zoals skullcrushers en overhead extensions erg goed. Deze bewegingen vereisen dat je je armen boven of achter je hoofd brengt, wat extra nadruk legt op dit specifieke gebied. De mediale kop kan effectief getraind worden met nauwe grip bankdrukken of pushdowns aan een kabelmachine.
Overhead TRX tricep-extensie
De overhead TRX tricep-extensie is een effectieve oefening. Het maakt gebruik van eigen lichaamsgewicht. Dit zorgt voor een natuurlijke weerstand. Je kunt de intensiteit zelf aanpassen door je positie te veranderen.
Deze oefening verbetert niet alleen de kracht in je triceps. Het helpt ook bij het verbeteren van je stabiliteit en coördinatie.
EZ curl stang of reguliere halterstang?
Bij het uitvoeren van tricep oefeningen speelt de keuze tussen een EZ curl stang en een reguliere halterstang een grote rol. Deze keuze beïnvloedt niet alleen het comfort tijdens de oefening, maar ook hoe effectief de triceps geïsoleerd kunnen worden.
Triceps trainen voor vrouwen en mannen
Tricep oefeningen zijn geschikt voor beide geslachten. Er bestaan mythes dat bepaalde oefeningen alleen goed zouden zijn voor mannen of juist voor vrouwen. Dit is niet waar. Zowel mannen als vrouwen kunnen profiteren van tricep training om sterke, goed gedefinieerde armen te krijgen.
De beste Tricep oefening voor de lange kop: Inlince Dumbell Bench Kickback
De Incline Dumbbell Bench Kickback is een effectieve tricep oefening. Het richt zich op de lange kop van de triceps. Deze spier is cruciaal voor sterke en goed gevormde armen.
Bij deze oefening is techniek belangrijk. Een correcte houding zorgt voor maximale effectiviteit. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en beweeg alleen je onderarmen.
Close grip push up
De close grip push up is een effectieve tricep oefening. Het versterkt niet alleen de triceps, maar ook de borst en schouders. Dit maakt het een uitstekende keuze voor een full-body workout. Bovendien heb je geen extra uitrusting nodig, wat het ideaal maakt voor thuis of onderweg.
Beste triceps oefeningen
Het is cruciaal om variëteit in je training te brengen. Dit zorgt ervoor dat alle drie de koppen van de tricep goed worden getraind. Variatie kan komen uit het combineren van verschillende soorten oefeningen, zoals compound en isolatiebewegingen.
Skull crushers
Skull crushers zijn een populaire keuze voor wie zijn triceps intensief wil trainen. Deze oefening is een isolatieoefening. Dat betekent dat ze specifiek de tricepsspieren target. Bij correcte uitvoering kun je een significante toename in spierkracht en -massa verwachten.
Deze oefening vereist aandacht voor techniek om blessures te voorkomen. Een veelvoorkomend risico is elleboogbelasting bij verkeerde uitvoering. Het is cruciaal om de ellebogen niet te laten uitzwenken tijdens het bewegen van het gewicht. Dit houdt de focus op de triceps en minimaliseert de belasting op de ellebogen.
Triceps oefeningen voor de lange kop
Om de lange kop van je triceps volledig te activeren, zijn overhead bewegingen essentieel. Deze specifieke oefeningen zorgen ervoor dat je triceps over hun volledige lengte worden uitgerekt en gecontracteerd. Voorbeelden hiervan zijn overhead dumbbell extensions of cable overhead tricep extensions. Ze richten zich direct op de lange kop, wat cruciaal is voor een goed ontwikkelde arm.
Diamond push up
Diamond push-ups zijn een krachtige tricep oefening. Ze zetten meer druk op je triceps dan op je borstspieren. Dit komt door de nauwe handpositie, waarbij je duimen en wijsvingers een diamantvorm maken.
Deze oefening is uitdagend. Maar het is ook effectief zonder apparatuur. Je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig.
Bij diamond push-ups werk je niet alleen aan je triceps. Je verhoogt ook je kernstabiliteit. De nauwe handpositie maakt balanceren moeilijker. Dus, je core werkt harder om stabiel te blijven.
Voorovergebogen tricep-kickback met één arm
De voorovergebogen tricep-kickback met één arm is een isolatieoefening die specifiek je bovenarmen target. Deze oefening vereist concentratie op het behouden van de juiste vorm. Het is cruciaal om je knieën licht gebogen te houden en je rug recht tijdens de uitvoering. Dit helpt blessures voorkomen.
JM press
De JM press is een unieke oefening. Het combineert elementen van twee populaire tricep oefeningen: de skull crusher en de close grip bench press. Deze triceps oefeningen maken het makkelijker om sneller spieren te kweken en je armen groter te maken.
Deze hybride beweging richt zich vooral op de triceps, maar ook op andere spiergroepen in je bovenlichaam. Het is bijzonder effectief voor powerlifters en bodybuilders die hun kracht willen vergroten. De technische complexiteit van de JM press vereist echter aandacht voor detail en goede begeleiding om blessures te voorkomen.
Reverse close grip bench press
De reverse close grip bench press is een effectieve tricep oefening. Deze variant draait de traditionele greep om. Zo legt het meer nadruk op de triceps. Het is anders dan de standaardgreep die we kennen van de bench press.
Deze oefening vermindert ook stress op je polsen. Dit komt door de aangepaste positie van je handen. Veel sporters vinden dit prettig, vooral als ze gevoelig zijn voor polsblessures.
Overhead dumbbell extension
De overhead dumbbell extension is een krachtige oefening voor de triceps. Het richt zich vooral op de lange kop van de tricep. Dit is cruciaal voor het bouwen van armomvang en -kracht.
Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Beide varianten hebben hun eigen voordelen. Staand vereist meer balans en stabiliteit, wat extra spiergroepen aanspreekt. Zittend biedt meer steun en stelt je in staat om je beter te focussen op de triceps.
Triceps oefeningen voor de laterale kop
Naast de overhead dumbbell extension zijn er specifieke tricep oefeningen die zich richten op de laterale kop van je arm. Deze spieren aan de buitenzijde van je arm geven, bij juiste training, een mooie definitie en visuele breedte.
Een effectieve manier om deze spiergroep te benadrukken is door middel van pushdowns en kickbacks. Bij pushdowns gebruik je een kabelmachine of weerstandsband. Je duwt het gewicht naar beneden terwijl je ellebogen aan je zij blijven. Dit legt de nadruk op de laterale tricep kop.
Triceps oefeningen met een personal trainer
Het werken aan je triceps met een personal trainer biedt vele voordelen. Een van de grootste voordelen is het krijgen van een gepersonaliseerd schema. Dit schema wordt volledig afgestemd op jouw persoonlijke doelen. Of je nu streeft naar meer kracht, definitie of omvang, elke oefening wordt zorgvuldig geselecteerd om deze doelen te bereiken.
Reverse tricep extension
De reverse triceps extension is een effectieve oefening voor het versterken van je bovenarmen. Deze triceps oefeningen vereisen geen dumbbells, waardoor ze ideaal zijn voor thuisfitness of als je onderweg bent. Begin met het plaatsen van je handen op de rand van een bank of stoel. Zorg ervoor dat je wijsvingers naar voren gericht zijn en strek je benen uit om je romp te spannen.
Verstelbare dumbbell 25 kg
Een verstelbare dumbbell van 25 kg is ideaal voor tricep oefeningen. Het biedt flexibiliteit en gemak. Je past het gewicht aan je krachtniveau aan. Dit maakt het een uitstekende keuze voor zowel beginners als gevorderden.
De duw bewegingen zijn cruciaal bij tricep training. Met een verstelbare dumbbell kun je verschillende oefeningen doen zoals tricep kickbacks en overhead extensions. Deze oefeningen versterken de achterkant van je armen effectief.
Triceps oefening
Triceps effectief trainen is essentieel voor sterke bovenarmen en grote armen. De beste tricep oefeningen omvatten een variatie aan lichaamsgewicht oefeningen en gerichte bewegingen. Een klassieke oefening is de push up, waarbij je handen dichter bij elkaar plaatst dan bij een normale push up, om zo meer nadruk op de triceps brachii te leggen. Zorg dat je voeten plat op de grond staan, strek je armen volledig en buig je ellebogen langzaam om je lichaam te laten zakken, waarbij je een hoek van 90 graden nastreeft.
Triceps oefeningen voor de mediale kop
Voor het versterken van de mediale kop van je triceps zijn er specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren. Een effectieve optie is triceps dips. Voer deze uit met je knieën gebogen en zorg dat je armen op schouderbreedte staan. Deze positie helpt om meer nadruk te leggen op de juiste spiergroep.
Bij het gebruik van gewichten in de sportschool, begin met lichte gewichten. Dit bevordert niet alleen veiligheid maar ook een betere techniek. Pauzeer kort in de startpositie bij elke herhaling. Dit verhoogt de effectiviteit van elke beweging en verbetert zo de spiertonus.
