Bulken is een strategie gericht op het verhogen van spiermassa door middel van een calorie-overschot. Dit houdt in dat mensen meer calorieën consumeren dan ze verbranden, waardoor het lichaam de extra energie gebruikt om spieren op te bouwen. In de praktijk betekent dit vaak een combinatie van krachttraining en een dieet met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Bij bulken draait het niet alleen om gewoon zoveel mogelijk eten, maar ook om het maken van de juiste voedingskeuzes. Mensen verdelen hun maaltijden over de dag om ervoor te zorgen dat hun lichaam voldoende voedingsstoffen heeft om spieren op te bouwen. Hoewel bulken kan leiden tot toename van spiermassa, kan het ook gepaard gaan met een toename in vetweefsel.
Cutten: vetverlies terwijl spiermassa behouden blijft
Cutten daarentegen richt zich op het verliezen van vet, terwijl de al opgebouwde spiermassa behouden blijft. Dit wordt meestal bereikt door minder calorieën te consumeren dan het lichaam nodig heeft, wat resulteert in een calorietekort. Mensen verminderen doorgaans hun koolhydraat- en vetinname tijdens deze fase en richten zich meer op cardio-oefeningen naast krachttraining.
Verschillen tussen de cut en de bulk
Bulken
Bulken is gericht op spiergroei. Tijdens het bulken wordt een calorie-overschot gehanteerd, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Het doel van bulken is om de spiermassa te vergroten door krachttraining en een overvloed aan voedingsstoffen.
Bulken kan leiden tot aanzienlijke spiergroei, maar het gaat vaak ook gepaard met een toename in vetweefsel. Dit komt omdat het lichaam extra calorieën nodig heeft om spieren op te bouwen, waardoor er ook vet wordt opgeslagen.
Tijdens deze fase focussen mensen zich op zware gewichten tillen en consumeren ze meer koolhydraten en proteïnen om de groei van spieren te bevorderen.
Cutten
Cutten richt zich daarentegen op vetverlies. Bij cutten wordt juist een calorietekort toegepast, wat inhoudt dat je minder calorieën eet dan je verbruikt. Het hoofddoel van cutten is om overtollig vet kwijt te raken terwijl de spiermassa behouden blijft of zelfs toeneemt.
Mensen die willen cutten doen vaak aan cardio-oefeningen en verminderen hun calorie-inname door minder koolhydraten en vetten te eten. Hierdoor creëren ze een calorietekort dat resulteert in gewichtsverlies, voornamelijk in de vorm van vet.
In tegenstelling tot bulken draait cutten niet alleen om afvallen; het doel is ook om de reeds bestaande spieren beter zichtbaar te maken door het verminderen van lichaamsvet.
Voedingsadvies
Belang van voedingsstoffen
Bij bulken is het cruciaal om voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen bieden de energie die nodig is voor zware trainingen en dragen bij aan spiergroei. Tijdens het cutten daarentegen, draait alles om het creëren van een calorietekort door minder calorieën te consumeren dan je lichaam verbruikt.
Tijdens beide fasen blijft de inname van eiwitten hoog, omdat deze essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw. Eiwitten helpen ook om spierverlies tijdens het cutten te minimaliseren, wat belangrijk is wanneer je probeert af te vallen terwijl je spieren behoudt.
Trainingsschema’s afgestemd op bulken of cutten
Verschillende trainingsbenaderingen
Bij bulken richt de training zich vaak op het gebruik van zwaardere gewichten en minder herhalingen. Dit stimuleert spiergroei door meer weerstand te bieden aan de spieren. In tegenstelling hiermee kan bij cutten de focus liggen op meer cardio en hogere herhalingen met lichtere gewichten. Dit helpt om vetverlies te bevorderen, terwijl ook spieren behouden blijven.
Bij bulken draait alles om het vergroten van spiermassa, terwijl bij cutten het doel is om vet te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Daarom kunnen je trainingsschema’s er anders uitzien tijdens deze twee fases.
Gezondheidsrisico’s van extreme eiwitinname en dirty bulken
Nadelige effecten van te veel eiwitinname
Een overmatige eiwitinname kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Te veel eiwitten belasten de nieren, wat op termijn kan leiden tot nierbeschadiging of zelfs nierfalen. Bovendien kan een hoge inname van eiwitten resulteren in calciumverlies uit de botten, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
Eiwit is essentieel voor spieropbouw en herstel, maar een gebalanceerde benadering is cruciaal om gezondheidsrisico’s te minimaliseren. Het gaat erom de juiste hoeveelheid eiwitrijk voedsel te consumeren die past bij je lichaamsbehoeften en trainingsdoelen.
Lean Bulk versus Dirty Bulk
Als je wilt aankomen in spiermassa zonder te veel vet te winnen, dan is een ‘lean bulk’ aanbevolen. Dit houdt in dat je de toename van calorieën beperkt en zorgt voor de juiste voedingsstoffen in je maaltijden. Het gaat hier om een combinatie van consistent aan je training werken en zorgvuldig de calorie-inname verhogen. Begin met een klein surplus om geleidelijk te groeien. Doe dit na een periode van ‘cut’, waarin je vetpercentage verlagen centraal stond.
Bij een ‘dirty bulk’ neem je veel meer calorieën dan nodig, vaak afkomstig uit minder gezonde voeding. Dit kan leiden tot snelle gewichtstoename, maar ook tot een hoger vetpercentage, wat uiteindelijk negatief kan werken voor je gezondheid.
Om te beginnen met bulken, is het dus beter om een lean bulk aanpak te kiezen. Hiermee vermijd je dat je na een bulkfase weer zwaar moet cutten om het overtollige vet kwijt te raken. Verdeel je maaltijden goed over de dag en eet voldoende eiwitten en koolhydraten rondom je training.
