Beginnen met hardlopen: schema en tips voor krachttrainers

Je hebt sterke benen en een goede lichaamsbeheersing, mede dankzij een stevige warming up krachttraining, maar je pezen en botten kennen geen impactbelasting, en daar zit het risico. Begin met twee of drie keer per week hardlopen, wissel stukjes hardlopen af met wandelen, verhoog je totale weekomvang met maximaal tien procent per week, en lees alles over conditie opbouwen voordat je aan de opbouw begint. Hieronder staat een schema van acht weken, het juiste tempo en de fouten die je als beginnend hardloper moet vermijden.

Je hebt sterke benen en een goede lichaamsbeheersing. Dat is een voorsprong als je gaat hardlopen. Maar je pezen en botten kennen geen impactbelasting, en daar zit het risico. Houd daarbij ook je hartslagzones in de gaten, lees vooraf alles over conditie opbouwen zodat je weet hoe je die impactbelasting rustig opbouwt, begin met twee of drie keer per week hardlopen, wissel stukjes hardlopen af met wandelen, en verhoog je totale weekomvang met maximaal tien procent per week. Hieronder staat een schema van acht weken, het juiste tempo en de fouten die je als beginnend hardloper moet vermijden.

Zo bouw je hardlopen op in 8 weken

Je hebt sterke benen en een goede lichaamsbeheersing. Dat is een voorsprong als je gaat hardlopen. Maar je pezen en botten kennen geen impactbelasting, en daar zit het risico. Of je nu twijfelt over cardio voor of na krachttraining, begin sowieso met twee of drie keer per week hardlopen, wissel stukjes hardlopen af met wandelen, en verhoog je totale weekomvang met maximaal tien procent per week. Hieronder staat een schema van acht weken, het juiste tempo en de fouten die je als beginnend hardloper moet vermijden.

Stel een haalbaar doel, zoals twintig minuten blijven lopen. Bouw je training op met wandelen en hardlopen. Na dit schema kun je verder werken richting dertig minuten en uiteindelijk een halve marathon, maar dat zijn doelen voor later. Een goede opbouw betekent dat je iedere stap op een verantwoorde manier zet. Een gemiste training betekent niets; wees geduldig met je voortgang. Doe altijd een goede warming up voor je hardloopsessie en eindig met een cooling down. Stretchen helpt blessures te voorkomen en flexibiliteit te verbeteren.

Het juiste tempo vinden

Een goede beginnerssnelheid is een praattempo. Kun je tijdens het hardlopen geen kort gesprek voeren, dan ga je te hard. Loop langzaam en focus op duur opbouwen in plaats van snelheid. Voor de meeste beginners voelt het juiste tempo traag aan, bijna alsof je beter kunt wandelen. Dat klopt, en dat is precies goed.

Je ademhaling is de beste indicator: die moet rustig en gecontroleerd blijven. Zodra je longen gaan branden of je hijgt, verlaag je tempo. Je hartslag blijft bij dit tempo rond de 65-75 procent van je maximum, oftewel hartslagzone 2. De formule 220 minus je leeftijd geeft een ruwe schatting van je maximale hartslag, al is individuele variatie groot. Maak gebruik van een sporthorloge als je preciezer wilt trainen.

Als sporter die al traint, voel je je misschien te fit voor dit tempo. Maar je conditie voor hardlopen is anders dan je fitheid in de sportschool. Je uithoudingsvermogen voor impactbelasting op je voeten, gewrichten en pezen moet je apart opbouwen. Begin rustig. Dat maakt het op termijn een stuk makkelijker om harder te gaan rennen.

Drie fouten die blessures veroorzaken

Voorkom blessures door deze drie fouten te herkennen. Ze komen vaker voor bij lopers die al sterk zijn.

Te snel opbouwen. Verhoog je totale hardlooptijd met niet meer dan tien procent per week. Onderzoek laat zien dat bij verhogingen boven dertig procent week op week het blessurerisico sterk stijgt. Je spieren kunnen meer aan dan je pezen en botten, dus je lichaam geeft pas laat signalen. Hardlopen is een belastende sport voor je onderlichaam; laat wennen kost weken.

Te hard lopen. Wie niet kan praten tijdens het hardlopen, loopt te hard. Te hoge inspanning te vroeg verhoogt de belasting op je pezen en gewrichten. Dat je als hardloper sterkere benen hebt dan de gemiddelde beginner, verandert daar niets aan. Je botten en pezen moeten wennen aan de impact van je lichaamsgewicht bij iedere stap.

Elke dag hardlopen zonder tussenliggende rustdagen. Rustdagen zijn belangrijk om blessures te voorkomen. Plan minstens één rustdag tussen elke dag hardlopen. Als je al vier of vijf keer per week traint met gewichten en daar hardlopen bij wilt pakken, moet je andere verplichtingen in je schema aanpassen. Voldoende rust is wat je blessurevrij houdt. Zonder voldoende rust om te herstellen word je sneller geblesseerd dan je denkt.

Hardlopen en krachttraining combineren

Doe je zware beentraining niet op dezelfde dag als je gaat hardlopen. Zware krachttraining voor je benen beïnvloedt je hardloopprestaties tot zes uur daarna. Moet het toch op één dag, loop dan eerst en train daarna kracht, of zorg voor minimaal zes uur ertussen. De volgorde maakt uit, net als bij cardio voor of na krachttraining.

Het goede nieuws: je sterke benen en core zijn een goede aanvulling op hardlopen. Je hebt betere heupstabiliteit en een efficiëntere pas dan de gemiddelde beginnend hardloper. Dat geeft juiste ondersteuning aan je gewrichten en verlaagt de belasting per stap.

Pas je trainingsschema aan als je gaat starten met hardlopen. Dat betekent niet dat je stopt met trainen, maar dat je de beste training plant op de juiste dagen. Geen zware squats de dag voor een hardloopsessie. Goede hardloopschoenen zijn net zo belangrijk als een goed paar schoenen in de sportschool: hardloopschoenen bieden meer demping dan reguliere sportschoenen en zijn speciaal ontworpen voor de impact van hardlopen. Kies comfortabele hardloopschoenen voor betere ondersteuning. Begin met hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en vervang versleten hardloopschoenen om blessures te voorkomen. Goede hardloopschoenen verminderen het risico op blessures. Draag daarnaast goede hardloopkleding en een goede sportbeha als dat van toepassing is.

Wanneer stoppen en hulp zoeken

Stop met hardlopen bij deze drie signalen. Luister naar je lichaam en stop bij scherpe of aanhoudende pijn.

Scherpe pijn in een gewricht of pees tijdens het hardlopen. Geen doffe spierpijn, maar een steek in je knie, achillespees of scheenbeen. Dat is geen hardlopen waar je doorheen moet lopen.

Pijn die tijdens het hardlopen erger wordt. Als je looppatroon verandert omdat je pijn hebt, stop dan. Doorlopen maakt het erger.

Pijn die de volgende dag nog aanhoudt. Normale spierpijn na je eerste stappen als hardloper is dof, mild en neemt binnen een paar weken af. Pijn die na twee dagen niet wegtrekt met rust, is iets anders.

Het verschil tussen spierpijn en blessures: spierpijn is breed, voelt zwaar aan en verdwijnt. Blessures zijn lokaal, scherp en worden niet beter door herstellen. Bij zwelling of veranderde loopbeweging ga je naar een huisarts of fysiotherapeut. Als je wilt beginnen met hardlopen zonder geblesseerd te raken, is een goede voorbereiding het halve werk. Bouw je training rustig op om blessures te vermijden.

Pak je hardloopschoenen, plan drie sessies deze week in je schema, en begin bij week één.