Eiwitten per dag: hoeveel gram heb je nodig?

Een gezonde volwassene die niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dat betekent dat een volwassene van 70 kilogram heeft ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig. Recreatieve sporters zitten hoger, krachtsporters nog hoger. De meeste Nederlanders krijgen via gewone voeding al genoeg eiwit binnen. Hieronder staan de concrete getallen per situatie, een tabel met eiwitrijke producten per portie, en hoe je jouw eiwitinname berekent en aanpast.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig

De eiwitbehoefte hangt af van lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit en doel. Onderstaande tabel geeft de algemene richtlijn per situatie.

Een uitgewerkt voorbeeld: iemand van 80 kilo die drie keer per week krachttraining doet. Bij 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht komt dat neer op 128 gram eiwit per dag. Bij 1,8 gram per kilo is dat circa 144 gram. Afhankelijk van doel en ervaring zit deze persoon dus rond de 130 tot 145 gram eiwit per dag.

Waarom die verschillen? Eiwitten zijn onmisbare bouwstenen voor het lichaam. Eiwit is nodig voor de opbouw van spieren en organen, en eiwitten zijn betrokken bij de stofwisseling en hormoonhuishouding. Krachtsporters hebben vaak 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig omdat training de spierproteïnesynthese activeert. Wie wil begrijpen hoe werkt spiergroei, ziet dat aminozuren daarbij de directe brandstofleveranciers zijn. Ouderen boven de 65 jaar hebben 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, omdat hun lichaam minder goed reageert op dezelfde hoeveelheid eiwit – zogenaamde anabole resistentie. Voor ouderen en mensen die herstellen is een hogere eiwitbehoefte aan te raden.

Standaard sedentaire leefstijl vereist 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De behoefte aan eiwit verschilt per doelgroep, maar een gevarieerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf levert vaak voldoende eiwitten.

Eiwitrijke producten en hoeveel gram eiwit ze leveren

Hieronder staan zowel dierlijke als plantaardige bronnen naast elkaar, met de hoeveelheid eiwit per gebruikelijke portie.

Dierlijke eiwitbronnen omvatten vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Eiwit uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan plantaardig eiwit, omdat dierlijke producten alle aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere peulvruchten, noten en zaden. Die leveren per 100 gram doorgaans minder proteïne, maar zijn waardevol als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.

Een volwassene van 70 kilogram bestaat gemiddeld uit 10-12 kilogram eiwit. Ongeveer een derde van de botmassa bestaat uit eiwit, wat eiwitten ook belangrijk maakt voor sterke botten. Eiwit levert 4 kilocalorieën per gram – naast koolhydraten en vetten is het een van de drie macronutrienten die je lichaam nodig heeft.

Eiwitten spreiden over de dag

Eiwitten moeten over de maaltijden verdeeld worden voor optimale opname. Onderzoek laat zien dat twintig tot veertig gram eiwit per maaltijd de spierproteïnesynthese het sterkst stimuleert. Vier porties van 20 gram eiwit verdeeld over de dag gaven in onderzoek een betere respons dan twee grote porties van 40 gram.

Toch telt het totaal per dag zwaarder dan de exacte timing. Wie drie keer per dag 30 gram eiwit eet, komt op 90 gram. Dat is voor gezonde volwassenen met een gewicht van 70 kilo al ruim voldoende eiwitten.

Een praktische verdeling kan er zo uitzien:

• Ontbijt: een eiwitrijk ontbijt met twee eieren en een portie kwark levert circa 22 gram eiwit

• Lunch: brood met kaas en een glas melk, of een salade met tonijn, levert 20 tot 25 gram

• Avondeten: 125 gram kipfilet met peulvruchten levert 38 gram eiwit plus nog eens 15 gram uit de peulvruchten

Ouderen hebben per maaltijd een hogere dosis nodig – rond 0,40 gram per kilo lichaamsgewicht – om dezelfde respons te bereiken als jongere volwassenen. Intensieve sporters die meer dan 140 gram eiwit per dag nodig hebben, doen er goed aan een vierde eetmoment toe te voegen.

Plantaardige eiwitten en combinaties

Wie geen dierlijke producten eet, heeft iets meer eiwitten nodig. Veganisten hebben 30% meer eiwit nodig dan vleeseters, omdat plantaardige eiwitten anders zijn dan dierlijke. De vertering verloopt minder volledig en bepaalde aminozuren – met name lysine, methionine en leucine – zijn in lagere hoeveelheden aanwezig.

Dat betekent niet dat plantaardig eten tekortschiet. Door verschillende producten te combineren over de dag krijg je alle aminozuren binnen. Praktische combinaties:

• Rijst met bonen: granen leveren methionine, peulvruchten leveren lysine

• Brood met pindakaas: granen en noten vullen elkaar aan

• Tofu met groente en noten: brede aminozuursamenstelling

Je hoeft deze combinaties niet binnen één maaltijd te eten. Variatie over de dag is voldoende. Recent onderzoek laat zien dat wanneer vlees wordt vervangen door plantaardige bronnen, de bruikbare eiwitinname slechts licht daalt, zolang er variatie in plantaardige eiwitbronnen is. Nederland werkt aan een gezonde eiwittransitie: meer plantaardig eten met behoud van voedingskwaliteit. Eiwitten spelen daarin een hoofdrol, naast andere belangrijke voedingsstoffen als mineralen en vitamines.

Is meer eiwit altijd beter

Boven circa 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht levert extra eiwit geen extra spiergroei op. Onderzoek laat zien dat de spierproteïnesynthese een plafond bereikt bij een hogere eiwitinname rond 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Meer eiwit binnenkrijgen dan dat betekent dat het overschot wordt gebruikt als energie of afgebroken, niet omgezet in meer spiermassa of spierkracht.

Bij gezonde nieren is een hogere eiwitinname niet eiwit schadelijk, alleen overbodig. Je lichaam breekt het overtollige proteïne gewoon af. Maar bij bestaande nierproblemen ligt dat anders. Wie een medische aandoening heeft, zwanger is of borstvoeding geeft, doet er goed aan een arts of diëtist te raadplegen over de juiste hoeveelheid eiwit.

Voor de meeste mensen zijn extremen niet nodig. Een gezond voedingspatroon met voldoende variatie in voedingsmiddelen levert genoeg eiwit op. Wie wil weten hoe je bulken aanpakt, heeft specifiekere richtlijnen nodig, maar ook dan blijft 2,2 gram per kilo de bovengrens waarbij nog meetbaar voordeel bestaat voor spieren.

Gewone voeding versus supplementen

Eiwitrijke voeding ondersteunt de opbouw en het onderhoud van spieren. En gewone voeding biedt in de meeste gevallen genoeg eiwit, ook voor krachtsporters en recreatieve sporters die regelmatig trainen. Het Voedingscentrum geeft aan dat sporters geen eiwitshakes of repen nodig hebben als zij al voldoende eiwitten halen via hun voedingspatroon.

Wanneer kunnen supplementen zinvol zijn? Bij veganisten die moeite hebben om 1,08 gram eiwit per kilo te halen via voeding. Bij ouderen met verminderde eetlust die te weinig eiwit eten. Of bij intensieve sporters met een eiwitbehoefte boven 160 gram per dag die dit lastig via maaltijden halen.

Maar de basis blijft: een gevarieerd eetpatroon met verschillende producten – vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, granen, noten – dekt de behoefte. Eiwitrijke producten zijn zowel dierlijk als plantaardig, en wie gevarieerd eet krijgt naast eiwitten ook andere belangrijke voedingsstoffen als koolhydraten, vetten en mineralen binnen. Wie meer wil weten over de verhouding tussen macronutriënten en alles over vetpercentage verlagen, vindt daar concrete getallen over een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Jouw eiwitinname berekenen en aanpassen

Stap 1: pak je lichaamsgewicht. Stap 2: kies de richtlijn die bij jouw situatie past uit de tabel hierboven. Een volwassene van 70 kg die niet sport: 0,8 × 70 = 56 gram eiwit per dag. Een recreatieve sporter van 75 kilo: 1,4 × 75 = 105 gram.

Stap 3: schrijf een dag lang op wat je aan eiwit eet. Gebruik de tabel met producten om te schatten hoeveel gram eiwit je per maaltijd binnenkrijgt. Twee eieren bij het ontbijt: 17 gram. Een portie kipfilet bij het avondeten: 38 gram. Een bakje kwark tussendoor: 13 gram.

Stap 4: kijk waar tekorten zitten. Bij de meeste mensen is het ontbijt de zwakste maaltijd qua eiwitinname. Een gekookt ei extra, een portie melk of wat noten erbij maakt al verschil. Kleine aanpassingen in voedingsmiddelen maken grote verschillen over een week.

Stap 5: houd dit twee tot drie weken vol en let op hoe je je voelt. Herstel na training, energieniveau, en of je een gezond gewicht behoudt geven een indicatie.

Bij twijfel over hoeveel eiwitten eigenlijk nodig zijn voor jouw specifieke situatie, bij medische aandoeningen of bij een leeftijd boven de 65, is persoonlijk advies van een diëtist verstandig. Pak nu de tabel erbij, reken jouw getal uit, en vergelijk het met wat je gisteren at.