Eiwitbehoefte berekenen: hoeveel gram heb je nodig

De rekenmachine hierboven toont je persoonlijke eiwitbehoefte op basis van je gewicht en activiteitsniveau. De basisregel bij het berekenen van je eiwitten per dag is eenvoudig: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met een factor tussen 0,8 en 2,2 gram eiwit per kilogram. Welke factor past bij jouw situatie lees je hieronder.

Waarom je eiwitbehoefte per lichaamsgewicht berekent

Je lichaam gebruikt eiwitten voor opbouw en herstel van spiermassa, sterke botten en je immuunsysteem. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt direct samen met hoeveel weefsel je lichaam verbruikt en onderhoudt. Daarom reken je per kilogram lichaamsgewicht en niet met een vast aantal gram eiwitten per dag.

Een persoon van 60 kilo heeft minder eiwit nodig dan iemand van 100 kilo. Reken met 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dan komt de eerste uit op 48 gram per dag. De tweede op 80 gram. Werk je met een vaste richtlijn als “100 gram eiwit per dag”, dan krijgt de een te veel en de ander te weinig. Ga daarom uit van lichaamsgewicht, niet van een vast getal.

De hoeveelheid vetvrije massa – alles behalve vet, dus spieren, organen en botten – bepaalt hoeveel eiwit je lichaam nodig heeft. Wie meer spiermassa heeft, heeft een hogere eiwitbehoefte. Dat verklaart ook waarom sporters die intensief sport beoefenen en krachttraining doen, meer gram eiwit per dag nodig hebben dan iemand die nauwelijks beweegt.

Hoeveel eiwitten per dag nodig: de berekening stap voor stap

De rekenmachine hierboven doet het rekenwerk, maar je kunt eiwitbehoefte berekenen ook zelf controleren. Neem iemand van 80 kilo die drie keer per week krachttraining doet met als doel spiergroei. De richtlijn is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

• 80 kg × 1,6 = 128 gram eiwit per dag
• 80 kg × 2,2 = 176 gram eiwit voor die persoon

Die persoon heeft dus 128 tot 176 gram eiwit per dag nodig. Een volwassene van 70 kg die niet sport komt gemiddeld op 56 gram eiwit (70 × 0,8).

Probeer je eiwitinname te verdelen over 3 tot 5 maaltijden per dag. Voor sporters is ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd een praktische richtlijn. Bij vier maaltijden kom je dan op 80 tot 160 gram, afhankelijk van je behoefte. Meer weten over de verdeling over de dag en hoeveel eiwit per portie in eiwitrijke producten zit? Lees dan het uitgebreide artikel over eiwitten per dag.

Veelgemaakte fouten bij gram eiwit berekenen

Rekenen met totaal lichaamsgewicht bij een hoog lichaamsgewicht. Is je gewicht hoger dan gezond is, dan komt de berekening onnodig hoog uit. Reken dan met je streefgewicht of een gezond gewicht, of gebruik de onderkant van het bereik. Een diëtist kan een berekening op basis van vetvrije massa gebruiken voor een betere schatting.

Te hoge factor kiezen. Meer is niet altijd beter. Onderzoek laat zien dat boven 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geen extra spiergroei optreedt. Een hoge eiwitinname boven die grens verdringt andere voedingsstoffen die je lichaam ook nodig heeft. Eiwitten kunnen niet eindeloos opgeslagen worden door het lichaam.

Vergeten dat je al voldoende eiwitten binnenkrijgt. De meeste Nederlanders krijgen via gewone eiwitrijke voeding al genoeg eiwit binnen. Mannen van 19 tot 50 jaar eten gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit per dag, vrouwen 68 tot 72 gram. Dat is voor relatief gezonde volwassenen zonder sportdoel vaak al voldoende. Extra eiwit nodig? Kijk eerst wat je al eet voordat je aanpassingen maakt.

Eiwitbehoefte verwarren met medische diëten. Bij nierproblemen, zwangerschap of uiteenlopende ziektebeelden gelden andere regels. Zwangeren hebben 1,0 tot 1,5 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht, maar stem dit af met een arts of diëtist. Wie borstvoeding geeft heeft eveneens een verhoogde eiwitbehoefte. Deze pagina is bedoeld voor gezonde volwassen personen.

Persoonlijke eiwitbehoefte per situatie: de complete tabel

De rekenmachine hierboven gebruikt onderstaande richtlijnen. Vul je gegevens in en je ziet direct hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt.

De Europese aanbeveling voor gezonde volwassenen ligt rond 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Train je actief, reken dan met 1,2 gram per kg.
Ben je ouder dan 65, dan heb je minstens 1,2 gram per kg nodig om spiermassa te behouden. Train je op die leeftijd nog actief, ga dan naar 1,6 gram voor elke kilo lichaamsgewicht.
Bij intensieve training loopt de behoefte op naar 1,6 tot 2,0 gram per kg. Dat eiwit gaat niet alleen naar spieropbouw, maar ook naar herstel.
Duursporters zitten lager: 1,2 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht in gram.
Veganisten hebben meer nodig dan je zou verwachten, ongeveer 1,08 gram per kg, omdat plantaardige eiwitten grotere porties vereisen voor dezelfde spiergroei. Combineer daarom verschillende plantaardige bronnen met elkaar, of met dierlijke eiwitten als je die eet.

Dit zijn richtlijnen, geen normen waar je aan moet voldoen. Ze geven een richting voor je eiwitinname.

Bovengrenzen en speciale gevallen

Boven ongeveer 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht levert extra eiwit geen extra spiergroei op. Meer eten kan, maar het effect op spierkracht en spiermassa is verwaarloosbaar. Wie wil weten hoe werkt spiergroei precies, leest daar meer over op de aparte pagina.

Is je gewicht hoger dan gezond is, geldt: reken met je streefgewicht of gecorrigeerd lichaamsgewicht, of pak de onderkant van het bereik. Anders komt het aantal gram eiwitten onrealistisch hoog uit.

Een verhoogde behoefte geldt bij zwangerschap, ziekte of herstel. In die gevallen bepaalt een arts of diëtist hoeveel eiwit je nodig hebt. Dat valt buiten wat deze rekenmachine berekent.

Een sedentaire levensstijl heeft een eiwitbehoefte van ongeveer 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Voldoende eiwitten binnenkrijgen helpt spierverlies te beperken, ook als je minder beweegt. Wie naast eiwitten ook naar de rest van zijn macronutrienten wil kijken, vindt op de pagina over calorietekort berekenen hoe koolhydraten, vetten en eiwitten samen je dagmenu vormen.

Wil je per portie weten hoeveel eiwit eet je eigenlijk, of zoek je een overzicht van plantaardige eiwitbronnen en dierlijke eiwitbronnen? Lees dan het uitgebreide artikel over eiwitten per dag. Daar staan eiwitrijke producten per categorie en een verdeling over de dag die bij jouw eiwitbehoefte past.