HIIT training: praktische uitleg en twee schema’s

Belangrijkste punten

• HIIT staat voor high intensity interval training: blokken vol gas afgewisseld met rust. Eén tot twee keer per week is genoeg.

• HIIT is zwaar voor hart en gewrichten. Wie hartklachten heeft, zwanger is of lang niet gesport heeft, overlegt eerst met de huisarts.

• HIIT prikkelt je conditie snel, maar de extra vetverbranding na de workout blijft klein.

• Bouw eerst een basis op met rustige zone 2 training, voeg daarna HIIT toe als scherpe kant van je schema.

• Verderop volgen twee concrete HIIT schema’s in een tabel, met tijden in seconden en minuten en voorbeelden van hiit oefeningen.

HIIT training en high intensity interval training uitgelegd

HIIT combineert korte periodes van maximale inspanning met rustmomenten. Je werkt 20 tot 40 seconden op hoge intensiteit, daarna volgen seconden rust of rustige beweging. Die intensity interval training hiit bestaat uit intervallen van 20 seconden tot 4 minuten, afhankelijk van het protocol. Het Tabata-protocol is een populaire HIIT-methode met blokken van 20 seconden werk en 10 seconden rust.

Tijdens een hiit training werk je op een intensiteit die je maar kort volhoudt. Praten gaat moeilijk, je hartslag snel stijgt naar 80 tot 100 procent van je maximale hartslag. Wie wil weten hoe je je maximale hartslag berekenen doet: 220 min je leeftijd geeft een grove schatting. Hartslagzones helpen om intensiteit in te schatten, maar op gevoel werkt ook. Als je nog net een paar woorden kunt uitspreken maar geen hele zin, zit je goed.

Het verschil met gewone intervaltraining: bij HIIT zit je dichter bij je maximale inspanning, bij langere intervallen ligt de intensiteit wat lager. Zone 2 training is de brede basis. Dat is rustig fietsen of wandelen, een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren. Wie wil weten hoe je zone 2 training aanpakt, begint daar. HIIT is de scherpe prikkel daarboven.

HIIT prikkelt vooral het anaerobe energiesysteem. Je lichaam moet snel energie gebruiken uit glucose, lactaat bouwt op, en dat maakt de training zwaar maar kort. Een HIIT-training verbetert zowel de aerobe als de anaerobe capaciteit. Tijdens HIIT train je op 80-100 procent van je maximale hartslag, waardoor je hartslag verhoogt tot een niveau dat je cardiovasculaire systeem maximaal belast.

HIIT is een efficiënte manier om conditie en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Maar wie alleen HIIT doet zonder rustige basis, loopt vast. In het kader van alles over conditie opbouwen: HIIT is een aanvulling op rustig sporten, geen vervanging. Je intensieve inspanningen afwisselt met rustigere dagen, zo groeit je conditie.

Voordelen van HIIT training en grenzen van vetverbranding

De voordelen van HIIT zijn concreet: betere conditie, prikkel voor explosieve kracht en verbetering van je uithoudingsvermogen. HIIT verhoogt je VO2max meer dan matige inspanning. In onderzoeken met meer dan 1100 deelnemers steeg de VO2max gemiddeld met 3,9 mL/kg/min. HIIT verbetert de cardiorespiratoire conditie effectief en kan bijdragen aan verbeteringen in hart- en vaatfuncties. HIIT verhoogt de capaciteit van je lichaam om zuurstof te gebruiken.

HIIT is effectief voor mensen met een druk schema. Een HIIT-sessie duurt meestal 15 tot 30 minuten. Twee sessies van 20 minuten per week, inclusief warming-up en cooling-down, en je bent minder tijd kwijt dan bij lange duurtraining. HIIT kan net zo effectief zijn als lange duurtraining voor conditieverbetering. HIIT verbetert je sportprestaties in korte tijd. Wie effectief traint in weinig minuten, haalt daar veel uit. Een korte training van 20 minuten levert een stevige prikkel op.

Met HIIT verbrand je meer calorieën in minder tijd. Tijdens HIIT verbrand je calorieën op een hoog tempo. Bij hoge intensiteit verbrand je per minuut meer dan bij rustig sporten. HIIT verbrandt meer calorieën dan matige intensiteitstraining. Maar het totale aantal calorieën is bij een langere duurtraining vaak hoger, omdat die sessies langer duren.

HIIT verhoogt de vetverbranding door het afterburn-effect. Na een hiit workout verbruikt je lichaam extra calorieën om te herstellen. Dat effect bestaat, maar het aantal extra calorieën is bescheiden: in onderzoek zo’n 12 kilocalorieën extra in het eerste halfuur. HIIT kan effectiever zijn voor vetverbranding dan duurtraining als je kijkt naar calorieën per minuut, maar vetverbranding hangt af van je totale energiebalans. HIIT kan helpen bij het verbeteren van de stofwisseling, maar het is geen vetverbrandingstruc.

HIIT heeft ook mentale voordelen: meer zelfvertrouwen, stressafleiding. Maar geen grote beloftes. De efficiënte manier om conditie te trainen is tegelijk een handige optie voor wie weinig tijd heeft. HIIT is ideaal voor drukke schema’s en een hiit workout gaat goed samen met een druk schema. HIIT-sessies zijn vaak niet langer dan 30 tot 45 minuten, totale duur inclusief warming-up.

Voorbereiding, veiligheid en intensiteit bij HIIT oefeningen

De drie fouten die je het vaakst ziet: starten zonder basisconditie, elke dag een hiit workout willen doen, en de seconden rust overslaan om het zwaar maken. Die fouten leiden tot blessures en overbelasting.

Bouw eerst 6 tot 8 weken een basis op. Wandelen, rustig hardlopen, fietsen in zone 2. Zo wennen je hart, longen en pezen aan inspanning. Intensieve training voeg je pas daarna toe. Beginners die hiit oefeningen willen doen, starten met die basis. Herstel is een onmisbaar onderdeel van HIIT-training.

Wie moet eerst met de huisarts overleggen: mensen met hartklachten, hoge bloeddruk, medicijnen voor hart of bloeddruk, zwangerschap of lange inactiviteit. Om welke andere reden dan ook dat je twijfelt: laat het checken.

Een warming-up voor HIIT ziet er zo uit: 5 tot 10 minuten rustig bewegen, daarna 2 tot 3 korte versnellingen. Net als bij warming up krachttraining maak je je lichaam geleidelijk warm. Spring niet direct in intensieve oefeningen en intensieve inspanningen zonder opbouw.

De intensiteit tijdens intervallen is hoog, maar je techniek mag nooit instorten. Als je knieen naar binnen zakken of je onderrug gaat draaien, kies je lichtere hiit oefeningen of ga je minder intensief. Praten gaat lastig, ademhaling is stevig. Voel je pijn op de borst, duizeligheid of misselijkheid, dan stop je direct.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na hoge intensiteit. Aanhoudende spierpijn, vermoeidheid en dalende prestaties zijn signalen dat je te veel doet. Plan rustige dagen ertussen. HIIT is geen dagelijks trainingsvorm.

Concreet schema voor HIIT training: beginners en gevorderden

Hieronder twee schema’s. Het beginnersschema duurt 20 minuten. Je begint met 5 minuten rustige warming-up, doet 6 rondes van 30 seconden stevig en 60 seconden rust, en sluit af met 5 minuten rustig wandelen of fietsen als cooling-down. Een eenvoudig HIIT-schema kan 30 seconden intensieve oefening en 60 tot 90 seconden herstel omvatten.

Het gevorderde schema start met 10 minuten inlopen. Dan 2 blokken van 8 rondes: 40 seconden hard, 20 seconden rust. Tussen de blokken 3 minuten wandelen. Daarna 5 minuten cooling-down. Bij elke inspanning train je op hoge intensiteit. Een HIIT-training duurt meestal 15 tot 30 minuten aan netto werk.

De korte rustmomenten en korte rustperiodes zijn geen luxe. Ze maken het mogelijk om elke interval op hoge intensiteit uit te voeren. Sla ze niet over.

Schema’s in één oogopslag

Hoe vaak: eenmaal per week als je net begint met HIIT, maximaal twee keer per week als je goed herstelt. Twee tot drie HIIT-sessies per week zijn alleen voor zeer gevorderde sporters. Regelmatige beweging is belangrijker dan steeds maximaal trainen in HIIT.

HIIT oefeningen kiezen, combineren en plannen in de week

Je hebt geen apparatuur nodig. Met eigen lichaamsgewicht bouw je al een complete workout. HIIT kan overal worden uitgevoerd zonder apparatuur, in je woonkamer, in het park, op vakantie. HIIT kan overal worden gedaan.

Typische HIIT-oefeningen zijn burpees, squats en sprinten. Burpees zijn een oefening die kracht en cardio combineert. Jump squats en squat jumps verbeteren explosiviteit. Mountain climbers zijn goed voor conditie en core-stabiliteit. Jumping jacks zijn een laagdrempelige cardio-oefening voor HIIT. Skater jumps trainen explosiviteit en zijwaartse stabiliteit. Daarnaast passen lunges, plank jacks, push ups en kettlebell swings goed in hiit workouts. Je kunt verschillende oefeningen combineren tot een reeks.

Stel een blok samen door boven- en onderlichaam af te wisselen. Mountain climbers gevolgd door push ups, dan jump squats en daarna planken. Zo kunnen spieren kort herstellen binnen de intervallen terwijl je hiit workout doorgaat. Zo bouw je hiit workouts op die het hele lichaam aanspreken. Met hiit kun je in weinig tijd veel spiergroepen trainen.

Krachttraining en HIIT vullen elkaar aan. Wie wil weten hoe cardio voor of na krachttraining past, plant HIIT op een aparte dag of met minimaal een dag ertussen. Niet de dag voor een zware beendag.

Slaap genoeg, plan een rustige dag met wandelen of fietsen ertussen. Luister naar je lichaam: aanhoudende spierpijn of dalende prestaties betekent meer rust. Gebruik HIIT niet als excuus om nooit rustig te trainen. De combinatie met rustige sessies verbetert je conditie en je vermogen om te herstellen.

HIIT geschikt voor wie, en hoe je verder opbouwt

HIIT is geschikt voor beginners en gevorderden. Beginners moeten starten met minder intensieve oefeningen en langere rustperiodes. Wie zonder klachten een halfuur kan wandelen of rustig hardlopen, heeft genoeg basis om te starten. Wie net begint met sporten, besteedt eerst 3 tot 6 maanden aan rustig trainen. In de sports sciences wordt dit fundament steeds benadrukt.

Mensen met overgewicht of gewrichtsklachten beginnen met low-impact oefeningen: fietsen, roeien of steppen in plaats van springen. Een personal trainer kan meekijken naar je techniek als je merkt dat je uitvoering tijdens intervallen snel inzakt.

Bouw HIIT op: begin met meer seconden rust, dan langere intervallen, en pas als laatste de intensiteit verhogen. Wie sterker wilt worden in HIIT, heeft geduld nodig. HIIT is geen verplicht onderdeel van sporten. Je conditie kan ook groeien met rustige duurtraining. Maar als trainingsvorm voor wie prikkel en variatie zoekt, is HIIT een handige optie. Deze intensieve training past goed bij mensen met een druk schema die weinig tijd hebben.

Kies een dag deze week. Doe het beginnersschema uit de tabel, of start met drie rustige wandelingen als voorbereiding op je eerste hiit workout. Let op techniek en ademhaling, niet op snelheid.

Veelgestelde vragen over HIIT training

Hoe vaak per week kan ik HIIT veilig doen

De meeste sporters komen goed uit met één tot twee HIIT-sessies per week. Drie keer per week past alleen bij gevorderde sporters met een stevige basisconditie. Aanhoudende vermoeidheid en dalende prestaties zijn signalen dat je minder vaak HIIT moet doen.

Hoe weet ik of ik genoeg hersteld ben na een hiit workout

Je benen en ademhaling moeten de dag erna weer normaal voelen bij rustig wandelen of traplopen. Een ochtendhartslag die hoger blijft dan normaal wijst op onvoldoende herstellen. Kies dan een dag extra rustig sporten.

Kan ik HIIT combineren met hardlopen of fietsen voor een wedstrijd

HIIT is een goede prikkel voor snelheid en explosieve kracht, maar het mag slechts een klein deel van je totale training zijn. Het grootste deel bestaat uit rustige kilometers, waarbij hartslagzones helpen om tempo te kiezen. Plan hooguit één high intensity interval training per week in de laatste maanden voor je wedstrijd.

Is HIIT zinvol als ik vooral krachttraining doe

Eén hiit workout per week ondersteunt je conditie en kan je herstel tussen sets krachttraining verbeteren. Plan HIIT op een dag zonder zware beentraining, of met minimaal één dag ertussen. Warming up krachttraining en warming-up voor HIIT overlappen: begin altijd rustig.

Wat kan ik deze week meteen doen

Probeer één keer het beginnersschema uit de tabel. Of plan drie keer een rustige wandeling of fietstocht als voorbereiding. Let tijdens die eerste sessie op techniek en ademhaling, niet op maximale snelheid. Kies een vast moment in de week, zodat HIIT een rustig en herhaalbaar deel van je sporten wordt.