Maximale hartslag berekenen: formules en veldtest

Je maximale hartslag inschatten doe je met de rekenmachine hierboven. Vul je leeftijd en geslacht in en je krijgt een schatting. Meer is het niet: een schatting. Deze schattingen zitten er 10 tot 15 slagen per minuut naast. Bij een veertigjarige betekent dat een werkelijk bereik van ongeveer 165 tot 195. Zo’n bereik is precies genoeg om te bepalen of je traint in de zone die helpt bij het conditie opbouwen, ook al werk je met een schatting in plaats van een exacte meting. Hieronder lees je welke formule het dichtst in de buurt komt, hoe je je maximale hartslag kunt meten met een veldtest, en wanneer je dat beter niet doet.

Wat je maximale hartslag betekent

Je maximale hartslag is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je hart aankan bij volledige uitputting. Niet je gemiddelde hartslag tijdens een rondje rennen, maar het absolute plafond. Dat getal verschilt per persoon en daalt langzaam met de jaren.

Waarom wil je je maximale hartslag kennen? Omdat je persoonlijke hartslagzones erop gebaseerd zijn. Elke hartslagzone is een percentage van je maximale hartslag. Zonder dat getal train je op gevoel in plaats van op intensiteit. De rekenmachine hierboven geeft je een startpunt. Houd er rekening mee dat de berekening er tien tot vijftien slagen naast kan zitten door individuele aanleg.

Maximale hartslag meten met formules

De bekendste vuistregel is maximale hartslag 220 min je leeftijd. Deze rekenwijze stamt uit 1970 en is makkelijk te onthouden. Het probleem: de standaardfout ligt rond 10 tot 12 slagen per minuut. Bij jongeren overschat ze, bij ouderen onderschat ze.

Een nauwkeurigere formule luidt: 208 min 0,7 keer je leeftijd. Deze Tanaka-berekening is gebaseerd op gegevens van meer dan 18.000 personen. De Nes-variant (211 min 0,64 keer je leeftijd) is eveneens nauwkeuriger dan 220 min leeftijd, vooral bij gemengde populaties.Voorbeeld voor iemand van 40 jaar. Met 220 min leeftijd: 180. Met Tanaka: 208 min 28 = 180. Hier geven beide methodes hetzelfde getal. Bij andere leeftijden zie je het verschil:

Waarom staat alleen leeftijd in de berekening? Leeftijd is de belangrijkste voorspeller van maximale hartslag en verklaart ongeveer 80% van de variatie. Maximale hartslag hangt ook af van geslacht – de Gulati-variant (206 min 0,88 keer leeftijd) is ontwikkeld voor vrouwen – maar voor de meeste berekeningen voegt geslacht weinig toe. Rusthartslag, lichaamslengte en trainingsgeschiedenis verbeteren de voorspelling nauwelijks. Kleinere mensen hebben vaak een hogere maximale hartslag, maar dat effect is te klein om mee te rekenen. De rekenmachine hierboven houdt wel rekening met geslacht.

Maximale hartslagtest uitvoeren

Een maximale test kun je in een laboratorium laten uitvoeren, bijvoorbeeld op een maximale loopband onder begeleiding van een sportarts. Maar veldtesten kunnen ook gebruikt worden om je maximale hartslag te bepalen. Dit is hoe je dat aanpakt.Begin met een warming up van minstens vijftien minuten op matig tempo. Bouw daarna drie tot vier minuten op naar een steeds hoger niveau. Probeer halverwege die opbouw al in je ademhaling te voelen dat de inspanning zwaar wordt. In de laatste minuut geef je maximale inspanning: blijven rennen op een vlakke ondergrond tot je echt niet meer kunt. De hoogste hartslag die je hartslagmeter registreert is je benadering van je maximale hartfrequentie. De genoteerde waarde kun je gebruiken als basis voor je hartslagzones.Hierbij doe je het volgende niet: de test alleen uitvoeren. Vraag een trainingspartner of trainer om erbij te zijn. En doe de test alleen als je regelmatig traint en in goede gezondheid verkeert. Je hebt geen high tech apparatuur nodig, maar wel een betrouwbare hartslagmeter.

Veiligheidsregels en waarschuwingen

Doe geen maximale test als je hart- of vaatklachten hebt. Hartslagmonitoring is voor hartpatiënten tijdens het sporten van groot belang, maar een maximaaltest is daar niet de juiste manier voor. Gebruik dan de rekenmethode als veilig alternatief.Doe ook geen maximale test als je:

• Medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers. Stress en medicatie kunnen de maximale hartslag beïnvloeden en maken testresultaten onbetrouwbaar.Langdurig niet hebt gesport. Bouw eerst je conditie op met hersteltraining en lichte inspanning.Ouder bent dan 45 zonder recente sportmedische keuring. Overleg eerst met je huisarts of sportarts.

Stop direct bij pijn op de borst, duizeligheid, misselijkheid, onregelmatige hartslag of benauwdheid. Neem dan contact op met een arts. Een maximale inspanning brengt risico’s mee als je cardiovasculaire systeem niet gezond is. De schatting via de formule geeft je een werkbaar getal zonder die risico’s.

Factoren die je maximale hartslag beïnvloeden

Leeftijd. Je maximale hartslag daalt gemiddeld 8 tot 9 slagen per minuut per tien jaar. Voor vijftigplussers is de daling steiler: ongeveer 9,5 per decennium. Dat is normaal en geen teken van slechte conditie.Individuele aanleg. Genetica kan de maximale hartslag beïnvloeden. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen 20 aantal slagen uit elkaar liggen. Iemand met een relatief hoge maximale hartslag is niet fitter dan iemand met een lagere. Het is aanleg, geen verdienste.Sporttype. De maximale hartslag verschilt per type sport en activiteit. Bij rennen meet je doorgaans een hogere maximale hartslag dan bij fietsen of roeien. Dat komt doordat je daarbij meer spiergroepen belast. Gebruik daarom voor elke sport een aparte meting als je precies wilt trainen.Trainingsstatus. Getrainde sporters hebben vaak een lagere rusthartslag. De rusthartslag van duursporters ligt vaak rond de 40 hartslagen per minuut. Een goed getraind hart pompt efficiënter met minder slagen. Maar getraind zijn verhoogt je maximale hartslag niet. Die waarde blijft vrijwel gelijk, ongeacht je conditie of aerobe capaciteit. Berekeningen compenseren daar dan ook niet voor.Waarom formules afwijken. De marge van 10 tot 15 slagen komt door al deze factoren samen: genetica, gezondheidstoestand, sporttype, en zelfs de omstandigheden van de test. Temperatuur, vermoeidheid en motivatie spelen mee. Zo’n berekening geeft een gemiddelde. Jij bent geen gemiddelde.

Wat doe je met je maximale hartslag

Je maximale hartslag is het startgetal. Daarmee bereken je je persoonlijke hartslagzones. Er zijn vijf hartslagzones voor trainingseffectiviteit. Aerobe training vindt plaats in zones 1, 2 en 3. Anaerobe training gebeurt in zones 4 en 5 – hartslagzone 4 komt overeen met 81 tot 90% van je maximale hartslag. Hartslagzones helpen bij het structureren van trainingsprogramma’s en bij het voorkomen van overbelasting. Ze houden je weg van overtraining en sturen je intensiteit naar een bepaald doel.Wil je weten wat elke zone precies doet? Lees dan het artikel over hartslagzones voor de volledige uitwerking per zone. Daar vind je ook hoe je zone 2 training aanpakt voor je aerobe zone, wat je vo2 max zegt over je uithoudingsvermogen, en hoe hrv hartslagvariabiliteit je helpt herstel te meten. Voor wie net begint: alles over conditie opbouwen legt de basis.Gebruik de berekende waarde als uitgangspunt. Heb je een veldtest gedaan en bleek je hoogste hartslag hoger of lager dan de formule? Gebruik dan die gemeten waarde. Vul nu je leeftijd in de rekenmachine hierboven in en je hebt binnen tien seconden je startgetal voor intensieve training.